La hidratación es fundamental para el rendimiento deportivo, pero debe ser precisa. El dietista-nutricionista Alberto Oliveras explica que la clave reside en el equilibrio osmótico: la correcta proporción entre agua y sales minerales. Si bien muchos asumen que beber mucha agua es suficiente, una hidratación excesiva solo con agua en esfuerzos prolongados puede ser peligrosa. Esto incrementa la parte líquida de la balanza, forzando al cuerpo a generar diuresis (eliminación de líquidos), lo que paradójicamente arrastra sales minerales y provoca deshidratación.

El Peligro de la Hiponatremia

El desequilibrio osmótico puede llevar a la hiponatremia, una condición grave donde la concentración de sodio en la sangre cae por debajo de 135 mmol/L. Este déficit provoca que las células comiencen a hincharse, lo que puede causar síntomas desde vómitos hasta convulsiones o incluso la muerte, como ocurrió con un participante del IronMan de Frankfurt en 2015. Por lo tanto, en actividades de larga duración, la hidratación debe ser estratégica e incluir la reposición de sales.

Protocolo de Hidratación y Minerales

La pauta de hidratación varía según la duración y el clima. Se recomienda beber entre ¾ de litro y un litro de agua por hora de ejercicio, aumentando la cantidad en verano.

• Actividades Cortas (Menos de 90 min): Basta con agua y una alimentación correcta.

• Actividades Largas (Más de 90 min): Es imprescindible recurrir a bebidas isotónicas que incluyan sales minerales y carbohidratos para garantizar una correcta retención del agua.

La concentración ideal de estas bebidas debe ser similar al plasma sanguíneo, alrededor del 7% de soluto. Se aconseja hidratarse lenta pero seguidamente, tomando pequeños sorbos (unos 250 ml) cada 20 minutos, con agua a una temperatura fresca (15-20 grados).

El Impacto en el Rendimiento y la Salud

No hidratarse adecuadamente tiene consecuencias directas. Una deshidratación de solo el 2% del peso corporal puede provocar una caída del rendimiento de hasta el 20%. Si la pérdida de líquido supera el 3%, se incrementa el riesgo de calambres, contracturas y lipotimia. Por ello, la regla de oro es no esperar a tener sed para beber: usar agua para actividades de baja intensidad y bebidas isotónicas para esfuerzos más prolongados o de alta intensidad.