El ejercicio en pequeñas dosis se convierte en el aliado ideal para quienes no pueden (o no quieren) entrenar durante una hora completa.

¿Te falta tiempo para hacer ejercicio? No estás sola. Entre reuniones y tareas, hallar una hora libre para moverte puede parecer imposible. Pero, ¿y si solo necesitas dos minutos? El concepto de «exercise snacking» —micro-sesiones de actividad física a lo largo del día— propone esto: entrenar sin que parezca un entrenamiento. Y lo mejor es que es efectivo. La ciencia lo respalda, y Carolina López-Tejero, experta en fitness y fundadora de Swan by Carolina, lo convierte en rutina con pequeños retos diarios adaptados a tu ritmo y energía.

El «exercise snacking» no se relaciona con comer, sino con «picar» movimiento. Se trata de añadir dosis breves de actividad física a lo largo del día, sin necesidad de gimnasio ni horarios fijos. “Muchas mujeres me dicen que no pueden entrenar por falta de tiempo. Mi respuesta siempre es: mueve tu cuerpo cuando puedas, aunque sean solo unos minutos. Eso también cuenta”, señala Carolina López-Tejero.

Este enfoque desafía la noción de que entrenar debe ser una sesión larga y programada, que no siempre se ajusta a las agendas. Aquí, cada acción cuenta: subir escaleras, hacer sentadillas al terminar un correo, estirarte al despertar o bailar mientras esperas el café. “El método Swan se basa en esa filosofía: constancia, flexibilidad y autocuidado”, añade la experta. Es una invitación a reconectar con tu cuerpo desde la cotidianidad, sin presión.

Un estudio de la Universidad de Sydney demostró que solo un minuto de actividad intensa al día —como subir escaleras— reduce en un 38% el riesgo de muerte prematura en personas sedentarias. En el Reino Unido, más de 25,000 adultos mostraron mejoras cardiovasculares y menor riesgo de cáncer con solo 4.5 minutos diarios de actividad intensa fragmentada. En Canadá, subir escaleras tres veces al día mejoró la salud cardíaca y la capacidad aeróbica, igual que entrenamientos más largos.

Incluso cinco minutos diarios pueden incrementar fuerza, flexibilidad, resistencia y bienestar mental. Además, moverse antes de comer ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre, especialmente en quienes tienen resistencia a la insulina.

Estos datos confirman que moverse poco, pero de manera efectiva, tiene beneficios reales. No se trata de entrenar como un atleta, sino de activar el cuerpo con constancia y motivación.