La tendencia de «zona cero» promueve el movimiento de muy baja intensidad

Cuando te sientes agotado o con poco tiempo, la idea de vestirte para hacer ejercicio puede resultar abrumadora. Sin embargo, actividades como una caminata tranquila o una sesión de estiramientos pueden parecer más accesibles.

Una nueva corriente en el mundo del fitness ha denominado a estas formas de movimiento ligero como ejercicio de «zona cero». Este término se relaciona con el entrenamiento basado en zonas de frecuencia cardíaca, que divide la actividad física en cinco niveles de esfuerzo aeróbico.

Como sugiere su nombre, el entrenamiento de zona cero está diseñado para ser tan sencillo que casi no se perciba como ejercicio, generalmente refiriéndose a cualquier actividad que mantenga la frecuencia cardíaca por debajo de la mitad de su máxima capacidad (puedes calcular tu frecuencia cardíaca máxima restando tu edad a 220). Imagina actividades como dar un paseo tranquilo después de cenar, andar en bicicleta sin prisa, jugar con tus hijos o realizar tareas ligeras en casa.

“Es un término nuevo para un concepto antiguo”, comentó la Dra. Julia Iafrate, especialista en medicina deportiva en NYU Langone Medical Center. “Cualquier forma de actividad física es beneficiosa”, añadió, destacando que muchas personas pueden beneficiarse de un enfoque sin presión, especialmente si están acostumbradas a la idea de que solo el ejercicio intenso cuenta.

Si pasas mucho tiempo sentado, moverte un poco puede mejorar aspectos clave de tu salud, como la circulación, la presión arterial y los niveles de glucosa, explicó el Dr. Eli Friedman, director del programa de cardiología deportiva en Cedars-Sinai Medical Center.

“Las personas que pasan de no hacer nada a realizar alguna actividad son las que obtienen mayores beneficios”, afirmó el Dr. Friedman. Con el tiempo, moverse un poco más y aumentar gradualmente la intensidad puede también mejorar el equilibrio, la fuerza muscular y la resistencia.

Aunque el término “zona cero” no está presente en la literatura científica, se han realizado investigaciones sobre el ejercicio de muy baja intensidad en otros contextos. Algunos estudios sugieren que las personas inactivas tienen un riesgo de mortalidad mucho más elevado en comparación con quienes realizan algo de actividad, explicó Christopher LaFlam, fisiólogo del ejercicio en Duke Health & Fitness Center.

Si la actividad de zona cero es tu única forma de movimiento, los expertos aconsejan incorporarla con frecuencia a lo largo del día. También puede servir como entrada a ejercicios más intensos.

La zona cero no sustituye al ejercicio más exigente. Si ya realizas actividad física regularmente a una intensidad moderada o alta, la zona cero puede ser un complemento útil, pero no un reemplazo.

El ejercicio que requiere más esfuerzo, ya sea aeróbico o de fuerza, ofrece mayores beneficios para la salud y la condición física que el movimiento de zona cero, según los expertos.

“La zona cero no te tonificará los músculos ni te ayudará a entrenar más duro”, dijo la Dra. Iafrate.

Sin embargo, en días de descanso, puede ser una buena forma de realizar un descanso activo o recuperación, lo que ayuda a prevenir dolores musculares, agregó.

Las actividades de zona cero también pueden ser útiles para aquellos que solo van al gimnasio un par de veces por semana, ayudando a contrarrestar los efectos negativos del sedentarismo, señaló Karl Erickson, especialista en rendimiento en la Clínica Mayo.

No te compliques. Dar nombres y parámetros a actividades cotidianas puede motivar a algunas personas, especialmente a quienes se sienten intimidadas por entrenamientos más intensos, comentó el Dr. Friedman. Pero lo esencial es aumentar tu movimiento diario de una forma que sea manejable y sostenible.

Algunos días, esto podría significar estacionar más lejos del supermercado o subir escaleras. Otros días, podría ser jardinería o reorganizar tu armario.

No te obsesiones con mantener tu frecuencia cardíaca por debajo del 50% de su máximo, ni con que suba un poco, agregó el Dr. Friedman. “Lo más importante es moverte de una manera que te haga sentir bien. Además, disfrutarás más de la actividad si dejas de controlarte constantemente. Mi consejo es que simplemente salgas a moverte y hagas lo que más te guste”, concluyó.