Tienes 3 series de 8 a 10 repeticiones de sentadillas goblet. Hoy te sientes bien, así que levantas un peso mayor al habitual. Solo logras hacer 6 repeticiones, quedándote corto de las 8 que te proponías, y te sientes derrotado.

Mis clientes se disculpan constantemente por no llegar al final del set. Y yo siempre les aseguro: “No pasa nada. No importa tanto como crees”.

Tradicionalmente, a los profesionales del fitness se les ha enseñado que las repeticiones de rango bajo (de 2 a 6) entrenan la potencia y la fuerza, las repeticiones intermedias (de 8 a 12) promueven la hipertrofia y las repeticiones más altas (de 12 a 20 o más) trabajan la resistencia muscular.

Un nuevo estudio publicado en la revista Journal of Science and Medicine in Sport sometió a dos grupos de personas a dos planes de entrenamiento de seis semanas para la parte inferior del cuerpo. Ambos grupos trabajaron hasta el fallo muscular concéntrico, es decir, hasta que no pudieron completar la fase ascendente del levantamiento. Un grupo realizó 10 repeticiones por serie y el otro, 20. Los investigadores evaluaron el tamaño muscular, la fuerza y ​​la capacidad oxidativa del músculo esquelético (o la eficiencia con la que el músculo utiliza el oxígeno como combustible) de todos los participantes.

¿Los resultados? Ambos grupos mostraron cambios similares en hipertrofia, fuerza y ​​eficiencia energética. Es decir, el rango de repeticiones no influyó significativamente.

Por supuesto, este es un estudio pequeño y se necesita más investigación para confirmar sus hallazgos. Sin embargo, es un buen recordatorio de que no hay que preocuparse demasiado por alcanzar el número de repeticiones objetivo. El denominador común importante de este estudio fue que ambos grupos trabajaron hasta el fallo muscular en cada serie. Las repeticiones que hagas solo son valiosas en la medida en que les dediques esfuerzo.

La ciencia también lo dice: un metaanálisis de 2024 muestra que los resultados de hipertrofia fueron mejores cuando las series se realizaron más cerca del fallo muscular.